حمية البحرالمتوسط

Press on each title for more information

الحبوب ومنتجاتها

ان الحبوب ذات الاستهلاك المرتفع في بلاد البحر المتوسط هي القمح (خبز، معكرونة، كسكس، برغل) والأرز. يوجد حبوب أخرى مثل الجاودار والدُخُن والشعير والشوفان والذرة، لكنها مناطقية أكثر وكميتها أقل من الحبوب المذكورة أولاً. تشكل هذه المنتجات، مع البطاطا، المصدر الرئيسي للسعيرات الحرارية والكربوهيدرات (السكريات والنشويات). يوصى بتقديم 1-2 حصة من الحبوب في كل وجبة أساسية للراشدين الذين لا يعانون من البدانة أو الوزن الزائد.

البقول

ان البقول الأساسية في منطقة المتوسط هي العدس والحمص والفاصولياء والفول واللوبياء. ان التركيب الغذائي لأصناف مختلفة من الخضار مستحبٌ بشكل كبير لأنها تؤمن كثافة ملائمة ومتوازنة من العناصر الغذائية. إن وجود عناصر غذائية كثيرة، مثل البروتينات ذات القيمة البيولوجية المرتفعة والكربوهايدريات المركبة والفيتامينات والمعادن والألياف وقلة الدسم، تجعل البقول ذات أهمية كبيرة وذات قيمة غذائية عالية تُستخدم في طعام الإنسان.

المكسرات والبذور

ان المكسرات الأساسية في منطقة المتوسط هي اللوز والبندق والجوز والفستق الحلبي والصنوبر والكستناء؛ البذور، السمسم، ودوار الشمس. تعتمد القيمة الغذائية المقدّرة للمكسرات على عناصر مختلفة: كثافة الطاقة، وأنواع الأحماض الدهنية (الغنية بأحماض أحادية وأحماض دهنية متعددة غير مشبّعة)، والغنى بالبروتينات، والغنى بالفيتامينات والمعادن، كما تحتوي على مكوّنات نباتية (الفينول والفلافنويدات والايزوفلافون والاستروجين النباتي والفيتوستيرول والحمض الفايتيك). يوصى باستهلاك 3-7 حصص من المكسرات أسبوعياً للبالغين الذين لا يعانون من البدانة أو الوزن الزائد.

الفاكهة والخضار

للفاكهة دورٌ هامٌ في النظام الغذائي المتوازن في أية مرحلة من الحياة. الفاكهة هي مجموعة من الغذاء النباتي الذي يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف والماء، وتحتوي على طاقة منخفضة. الفاكهة عادة مقبولة من قبل الأشخاص الكبار، وأساسية للبالغين، ومهمة في مرحلة الطفولة والمراهقة لتكوين عادات أكل صحية . يوصى بـ 3 حصص أو أكثر من الفاكهة في اليوم الواحد.

زيت الزيتون

ان المعلم الرئيسي للنظام الغذائي المتوسطي هو استهلاك زيت الزيتون وهو الدُهن الأساسي، والذي يؤمّن 17 الى 25 % من السعرات الحرارية. الى جانب الفوائد في ما يخص استهلاك النسبة المناسبة من الأحماض الدهنية، فإن استخدام زيت الزيتون يرتبط بتناول كمية كبيرة من الخضار، فهو يُستعمل كتتبيلة لسلطة الخضار المطبوخة وغير المطبوخة. يقول دائماً سكان النظام الغذائي المتوسطي ان زيت الزيتون والنبيذ هما مسؤولان عن طول عمر السكان. تحتوي الزيوت الصالحة للأكل على الكثير من الفيتامين إي وهو مضاد للتأكسد ذات أهمية كبيرة. بالاضافة الى ذلك، فان زيت الزيتون غني بالمركبات الفينولية التي تجعل من هذا الزيت مزوِد هام لمضادات التأكسد.

مشتقات الألبان

من وجهة النظر الغذائية، تكمن القيمة الأساسية للحليب بغناه بالكالسيوم، ولذلك فإن مشتقات الألبان هي أهم مصدر للمعادن للجسم. إن مشتقات الألبان أساسية في أية مرحلة من مراحل الحياة، لكن استخدامها بحاجة لانتباه خاص، خاصة في المراحل التي تتطلب كمية أكبر (الطفولة، المراهقة، الحمل، الإرضاع، سن اليأس، الشيخوخة). إن الكمية المتناولة الموصى بها هي بين 2-4 حصص في اليوم، وذلك حسب المتطلبات الغذائية لكل مرحلة من مراحل الحياة.

السمك

يحتوي السمك على البروتينات والدهنيات وكمية قليلة من الفيتامينات والمعادن. ويحتوي بروتين السمك على قيمة بيولوجية عالية. قد يكون السمك دهني/ أزرق ( يحتوي 4-25 %) أو خالي من الدهون/ ابيض (1-2 %)، وذلك حسب كمية الدهون الموجودة فيه. ان السمك الدهني غني بالاوميغا 3 وهي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، وهي أساسية لأن جسم الانسان لا يستطيع انتاجها. تقلل هذه الأحماض الدهنية الكوليستيرول LDL والترايغليسيريد وهي تحمي من تطوّر أمراض القلب والشرايين. يوصى باستهلاك 3-4 حصص من السمك أسبوعياً.

البيض

يُعتبر البيض غذاءاً مهماً لأنه يحتوي على كل الأحماض الأمينية المطلوبة للانسان. يؤمن البيض كمية عالية من الفيتامينات (خاصة فيتامين ب12 وحمض البانتوثينيك والبيوتين وفيتامين د وأ وب والنياسين) والمعادن (خاصة سيلينيوم والفوسفور والايودين والزينك) وكمية قليلة من السعرات الحرارية. يوصى بـ 3-4 من البيض أسبوعياً كبديل لذيذ للّحم والسمك، فيؤمن التنوّع للغذاء.

اللحوم

اللحوم هي مصدر مهم للبروتين ذو قيمة بيولوجية عالية. وهذا يعني أنها تحتوي على البروتين الأكثر استعمالاً لجسمنا، اذ أنها تحتوي على عدد أكبر من الأحماض الأمينية. بشكل عام، تحتوي اللحوم أيضاً على الفيتامينات والمعادن. وهي مصدر جيد للفيتامين ب12 والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والزينك. تحتوي اللحوم أيضاً على كمية بارزة من الدهن المشبّع، إضافةً الى الكولستيرول. يوجد نوعان من الدهن في اللحوم: النوع الأول المعروف بالعضل وهي الدهون داخل العضل التي من المستحيل فصلها، والنوع الثاني هي الدهون الخارجية والمعروفة أيضاً ببين العضل لكن يمكن فصلها بسهولة. يوصى باستهلاك 3-4 حصص من اللحوم أسبوعياً، وإعطاء الأولوية دائماً للأجزاء الخالية من الدهون.

اللحوم المقددة

تجلب هذه الأنواع من اللحوم الكثير من الدهون المشبعة والكوليستريرول والصوديوم ومن شأنها التأثير على جهاز القلب والأوعية الدموية. لذا، يوصى باستخدامها عرضيّاً. يقدّم فخد الخنزير المملح كمية وافرة من فيتامينات ب مثل ب1 وب2 وخاصة النياسين. فقط /100/ غرام من لحم الخنزير المملح يؤمن 24 % من الكمية الموصى بها اليومية من هذا الفيتامين. وهي غنية بالحديد والمغنيزيوم والزينك والكاليسيوم وخاصة الفوسفوروس وتساهم بـ 30 % من الكمية الموصى بها في اليوم. يجب أن نشير أن لحم الخنزير المملّح لديه سمة مهمة: الحمض الدهني الأساسي هو زيتي وهي الميزة الخاصة بزيت الزيتون. يسهل هذا انتاج HDL (*الكوليستيرول الجيد*) في الجسم، بينما يقلّل LDL (*الكوليستيرول السيىء*).

النبيذ

ان الاستهلاك المعتدل للنبيذ هي ميزة بلاد حوض البحر المتوسط. ليس فقط نوع الكحول المستهلك، بل أيضاً طريقة الاستهلاك (وهي مختلفة جداً عن طريقة الاستهلاك في بلاد شمال أوروبا) التي تلعب دوراً في الحماية من أمراض الشرايين. بدأ دور النبيذ يظهر في النظام الغذائي المتوسطي من خلال دراسة ما يُسمى “بالمفارقة الفرنسية” . لم يكن معدل الوفيات من أمراض القلب والشرايين مماثلاً بين فرنسي من تولوز وأمريكي من ستانفورد في كاليفورنيا. أضهرت الدراسة أن معدل الوفيات في جنوب فرنسا كان أقل بكثير، وأن استهلاك النبيذ كان له دوراً هامّاً في هذه العلاقة. ان الكمية الموصى بها من النبيذ هي 1-2 كوب يومياً للرجال وكوب واحد يومياً للنساء.

الثوم، البصل، الأعشاب، والبهارات كتوابل

يقدم كلٌ من البقدونس والنعنع والحبق والكزبرة قيمةً غذائيةً لأنها في الواقع تحتوي على كميات من الكالسيوم والحديد والفيتامين أ وسي. بعض منها مهم بسبب وجود الفلافونويد (الفينيل، الثوم المعمر، الخ) فيها بكميات عالية أو مركبات الثوم والبصل، والأخير لديه تأثير محتمل على القلب وعلى تحسين الوظيفة الادراكيّة.

الماء

يجب احتساء 1.5- 2 ليتر (ما يعادل ستة الى ثمانية أكواب) من الماء يومياً. ان شرب الماء يومياً بهذه الكمية مهمٌ للحفاظ على توازن الماء في الجسم، بالرغم من أن الحاجة لكمية الماء تختلف بين الناس بحسب العمر والنشاط الفيزيائي والظروف الشخصية وأحوال الطقس. كما الماء، فإن الأعشاب الغنية بغير السكر والحساء (الذي يحتوي على ملح ودسم قليلين) يكملان الاحتياجات. تشير البيانات أن النشاط الجسدي أثناء العمل التقليدي في الحقل أو في المطبخ يؤدي الى طريقة عيش تتضمن نشاط جسدي منتظم مرتبط بمستويات منخفضة من البدانة في بلاد البحر المتوسط.

النشاط الجسدي

تشير البيانات ان النشاط الجسدي أثناء العمل التقليدي في الحقل أو في المطبخ يؤدي الى طريقة عيش تتضمن نشاط جسدي منتظم مرتبط بمستويات منخفضة من البدانة في بلاد البحر المتوسط.